室内での運動を補助する「ブルワーカー」という器具があります。
取り扱いが簡単であり、いつでも使えるので便利です。

使われているバネの強さによって、ブルワーカーにはいくつかの種類があります。

●バネ：弱　（老人、女性向け）

ブルワーカー エルモーション LM-2000 LM-2000 フジックス ￥ 4,999

●バネ：中　（ソフトタイプ）　（子供、女性向け）

BULLWORKER(ブルワーカー) ブルワーカー XO ソフト FB-2025 FB-2025 fukuhatsumetal(福発メタル) 2015-06-22 ￥ 14,904

●バネ：強　（ハードタイプ）　（男性向け）

BULLWORKER ブルワーカーXO ハードタイプ ソリッド FB-2216 FB-2216 株式会社 福発メタル ￥ 11,779

筋力に応じて、バネの強さが違うタイプを選択すると良いでしょう。



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サルコペニア（筋肉の減少）を改善する方法を紹介した本がありました。

イラストで学ぶ 高齢者リハビリテーション栄養 (KS医学・薬学専門書) 若林 秀隆 講談社 2019-04-24 ￥2640

サルコペニアを防ぐ! 看護師によるリハビリテーション栄養 若林秀隆 医学書院 2017-11-10 ￥2860

一般社団法人日本リハビリテーション栄養学会 - マンガでわかるリハ栄養

筋肉の材料となるたんぱく質を手軽に補給できる食品も紹介されていました。

リハたいむゼリー｜栄養補助食品シリーズ｜株式会社クリニコ

エンジョイクリミール｜栄養補助食品シリーズ｜株式会社クリニコ

リハたいむゼリー 120g いろいろセット 4種×6 (24個セット） クリニコ ￥5215

森永 栄養補助飲料 エンジョイクリミール いろいろセット 125ml×24本(8種類×3本) 高カロリー エネルギー 森永乳業 ￥4003

食が細くなった人は、ハーフ食（通常量の半分の食事）に、これらの栄養補助食品を組み合わせれば、栄養不足を解決できるみたいです。

食事の改善方法について、理解を深めてみたいです。

ブリーフセラピー（短期療法）という心理療法の本がありました。
最新のメンタルヘルスケアはどうなっているのか？そのトレンドを知るためにちょっと読んでみました。
いろいろと面白そうな取り組みがなされているようです。

短期療法 - Wikipedia

短期療法（ブリーフセラピー；Brief Therapy）は、ミルトン・エリクソンの影響を受けた理論・技法を有し、比較的短期間で問題の解決をみる心理療法の一派を総称である。
MRIアプローチ、ソリューションフォーカストアプローチ、などが代表的である。

ミルトン・エリクソン - Wikipedia

ミルトン・エリクソン（Milton H〔yland〕 Erickson, 1901年12月5日 - 1980年3月25日）は、催眠療法家として知られる精神科医、心理学者。
アメリカ臨床催眠学会の創始者で、初代会長も勤めた。アメリカ精神医学会（APA）、アメリカ心理学会（APA）、アメリカ精神病理学会（英語版）などのメンバー。

精神療法にしばしば斬新な手法を用いた事で知られる。「治療に抵抗するクライエントなどいない。柔軟性にかけるセラピストがいるだけだ」。この言葉に端的に表されるように、彼の技法は「ユーティライゼーション（Utilization：利用できる物はなんでも利用する）」を旨とした、臨機応変・変化自在なもので、その名人芸は「アンコモン・セラピー」、「魔術師」と呼ばれる。クライエントごとに異なるアプローチをすべきという信念から、自らは技法の体系化は好まなかった。しかし、エリクソンの影響を受けた弟子や共同研究者たちは、それぞれ独自の治療技法を構築し、総称して短期療法と呼ばれる一派を形成した。とくに家族療法（家族システム論）への影響は大きく、グレゴリー・ベイトソンのダブル・バインド理論は彼あってのものである。

ブリーフセラピー入門──柔軟で効果的なアプローチに向けて 日本ブリーフサイコセラピー学会 遠見書房 2020-12-03 ￥3080

ブリーフセラピー入門──柔軟で効果的なアプローチに向けて | 遠見書房

●目次

序文　菊池安希子

第１部　ブリーフセラピーの基本

第１章　ブリーフセラピーとは？　　坂本真佐哉
第２章　ブリーフセラピーの歴史──背景としてのエリクソンと社会　　吉川 悟

第２部　ブリーフサイコセラピーの各アプローチ

第３章　エリクソニアン・アプローチ　　津川秀夫
第４章　システムズアプローチ　　田中　究
第５章　解決志向アプローチ　　田中ひな子
第６章　ナラティヴ・アプローチ　　市橋香代
第７章　オープンダイアローグ　　長沼葉月
第８章　認知行動療法　　大野裕史
第９章　エリクソン催眠　　中島 央
第10章　NLP（神経言語プログラミング）　　上地明彦
第11章　条件反射制御法　　長谷川直実・平井愼二
第12章　EMDR　　市井雅哉
第13章　動作療法　　大多和二郎
第14章　TFTとEFT　　富田敏也

第３部　臨床現場におけるブリーフサイコセラピーの使い方

第15章　病院におけるブリーフセラピーの使い方　　植村太郎
第16章　クリニックにおけるブリーフセラピーの使い方　　山田秀世
第17章　教育におけるブリーフセラピーの使い方　172　　相模健人
第18章　産業メンタルヘルスにおけるブリーフセラピーの使い方　　松浦真澄
第19章　司法におけるブリーフセラピーの使い方　　菊池安希子
第20章　福祉（行政サービス）におけるブリーフセラピーの使い方　　野坂達志
第21章　子ども家庭福祉領域におけるブリーフセラピーの使い方　　衣斐哲臣
第22章　コミュニティ支援におけるブリーフセラピーの使い方──訪問が支援になるために　　田崎みどり
第23章　開業臨床におけるブリーフセラピーの使い方　　金丸慣美
第24章　研究とブリーフセラピー　　伊藤 拓

「まとめ」に代えて　　児島達美

筋トレのサプリの違いについて、正確な知識を学んでおきたいです。

・BCAA　…　3種類の必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）
・EAA　…　9種類の必須アミノ酸（BCAAの３種類 ＋ フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、ヒスチジン）

EAAとBCAA、プロテインはどう違う？ - YouTube

最高の健康 科学的に衰えない体をつくる 山本 義徳 KADOKAWA 2020-11-19 ￥1650

体を温めると体調を整えることができますね。
サウナなども体を温める手段の１つとして古来より使われてきました。

人生を変えるサウナ術 なぜ、一流の経営者はサウナに行くのか? 本田 直之 KADOKAWA 2019-11-11 ￥1540

【目次】
第1章 なぜ、今、サウナなのか?
・今、サウナブームが起きている!?
・サウナは新たなカルチャーへ
・ずっと間違っていた、日本のサウナ

第2章 ビジネスに効く、サウナの効用
・ビジネスパーソンにこそ、サウナが必要だ
・良質な睡眠に対する効果
・免疫力が高まり、風邪を引きにくくなる
・心臓病、アルツハイマー病などの健康リスク低減
・自律神経が鍛えられ、精神が安定する
・デジタルデトックスとマインドフルネス
・モテる!?

第3章 最大の効果を得る、サウナ入門
・「サウナ→水風呂→外気浴」がワンセット
・はじめてのロウリュ
・水風呂が冷たすぎるときの裏ワザ
・ベストな時間帯は?

第4章 海外のサウナ事情
・本場フィンランドのサウナ文化
・現地の人がわざわざ入る「スモークサウナ」
・驚きの混浴文化
・今最も注目しているスイスのホテルサウナ
・ネイティブ・アメリカンのサウナ

第5章 経営者たちのサウナ哲学
・たったひとりの導けなかったあの人
・なぜ、サウナでアイデアが生まれるのか?
・忙しい経営者の最強の家
・サウナでホテルを選ぶ時代
・今の日本に必要なのは「内省」の空間だ

第6章 サウナはこれから、どこへ向かうのか?
・茶の湯を継承するサウナ
・サウナが会社の福利厚生に!?
・創造力を高める仕事空間・コワーキングサウナ
・サウナのために旅にでる「サ旅」 etc

巻末特典 今すぐ行きたい! 日本・世界の名サウナ

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毛細血管が健康維持に重要な役割を果たしているという考え方がありました。
毛細血管に対する理解を深めて、正確な知識を得たいと思います。

【図解】毛細血管が寿命をのばす 根来 秀行 青春出版社 2017-02-25 ￥1430

全身の血管の99%は毛細血管だって知っていましたか?
老けない、病気にならない決め手は毛細血管にあるのです。
実は毛細血管はいくつになっても自分で増やすことが可能。
そのカギは生活習慣にあります。

日本のみならず、ハーバード大学、パリ大学などでも研究をおこなっている著者が、
最新医学をもとに病気にならない健康習慣をお教えします。

【“毛細血管が寿命をのばす”の続きを読む】

大豆たんぱく質を摂ると、筋力のアップが期待できるそうです。

●キーワード
・筋肉の修復
・IRS-1
・ユビキチンリガーゼ

宇宙飛行士は2週間無重力の宇宙に滞在しているだけで、地上に戻った時、歩行が困難になるほど筋力が衰えます。
これは、地上と違って重力の負荷がかからない宇宙空間では、寝たきりの人の何十倍もの速さで筋力低下が進むからだそうです。
この筋力低下のメカニズムを研究する過程で、仕組みや関連する物質が分かってきたそうです。

寝たきりや無重力による筋萎縮のメカニズム解明とその栄養学的治療法の開発
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/70/1/70_3/_pdf

・筋肉の繊維を修復するIRS-1
・IRS-1の働きを阻害するユビキチンリガーゼ
・ユビキチンリガーゼの働きを阻害する大豆たんぱく質

大豆たんぱく質を摂取すると、ユビキチンリガーゼの働きを阻害して、IRS-1の修復作業を守ります。

ユビキチンリガーゼ - Wikipedia

ユビキチンリガーゼ (ubiquitin ligase) またはE3ユビキチンリガーゼは、ユビキチンが結合したE2ユビキチン結合酵素を呼び寄せ、タンパク質の基質を認識し、E2から基質へのユビキチンの転移を助ける、もしくは直接的に触媒するタンパク質である。
ユビキチンは標的タンパク質のリジン残基にイソペプチド結合によって付加される。
E3リガーゼは標的タンパク質とE2酵素の双方と相互作用し、それによってE2酵素へ基質特異性が付与される。
一般的にE3リガーゼは、48番のリジン残基を介して連結されたユビキチンの鎖を基質に付加してポリユビキチン化し、プロテアソームによる破壊の標的にする。
しかしながら、他の多くのタイプの連結も可能であり、それによってタンパク質の活性、相互作用、または局在が変化する。
E3リガーゼによるユビキチン化は、細胞の移動、DNA修復、シグナル伝達など多様な活動を調節しており、細胞生物学において極めて重要である。
また、E3リガーゼは細胞周期の制御においても主要な因子であり、サイクリンやサイクリン依存性キナーゼ阻害因子の分解に関与する。
ヒトゲノムには600種類以上のE3リガーゼがコードされていると推定されており、とてつもない基質多様性が可能となっている。

大豆たんぱく質を摂取するためには、いろいろな大豆食品があります。
・煎り大豆
・豆腐
・納豆
・おから
・油揚げ
・ゆば
・きな粉
・厚揚げ
・豆乳
いろいろありますね。

豆腐には、木綿豆腐や絹ごし豆腐がありますが、沖縄の「島豆腐」という豆腐もあります。

島豆腐 - Wikipedia

島豆腐（しまどうふ）は沖縄県の豆腐。
沖縄豆腐ともいう。
かつては大豆からおからを分離し、豆乳だけを煮て温かい状態で販売されるという特徴があった。

ひろし屋食品 おばー自慢の 島豆腐 500g×5 豆腐 とうふのひろし屋 ￥ 2,000

島豆腐は、木綿豆腐よりも硬くて、チャンプルーなどの炒め料理の具材にも使われます。
硬いから炒め料理に使っても崩れないんですね。
島豆腐は、肉の代わりに使うこともできるので、菜食にはピッタリの食材だと思います。

大豆たんぱく質を摂取して、筋力の低下を予防し、健康の増進に役立てましょう。

筋トレで自重トレーニングを行う場合、懸垂の動作ができる場所が身近にあると便利です。
今どきのぶら下がり健康器には、どのようなものがあるのでしょうか？

山善 ぶらさがり健康器 BBK-220(DBR) BBK-220(DBR) 山善(YAMAZEN) 2012-04-05 ￥ 5,900

これは古典的な形状ですね。物干しハンガーにもなります。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン 頑丈肉厚メタルパイプ仕様 高さ202-222cm FA900A チンニングスタンド ぶら下がり健康器 FA900A ALINCO(アルインコ) 2012-04-05 ￥ 6,980

WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 背筋運動 30W 筋肉伸ばし (白) BS50 WASAI ￥ 6,980

ALINCO(アルインコ) マルチ懸垂マシン ぶら下がり健康器 FA917 シットアップベンチ エクササイズロープ 高さ調節機能付 FA917 ALINCO(アルインコ) ￥ 10,483

ベンチが付いていると、腹筋のトレーニングもできますね。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2/マルチジム 筋トレ MHG15021 株式会社スーパースポーツカンパニー ￥ 43,200

多機能だと懸垂ではなく、機械で筋トレができます。

設置場所、移動性などを考慮して、都合の良い機材を選択すれば良いでしょう。

脂肪肝という病気がある。
脂肪肝の危険性と、脂肪肝の改善策についてメモ。

●脂肪肝とは何か？
脂肪肝 - Wikipedia

脂肪肝（しぼうかん、英語: fatty liver）とは、肝臓に中性脂肪が異常に蓄積した状態のことを指す。

組織標本にした場合は、肝細胞内に脂肪空胞が見られる。
要約すれば、何らかの理由によって脂肪代謝の処理が追いつかない状況に陥ったため、肝細胞の中に脂肪が油滴のように溜まって、肝細胞が膨れている状態である。

正常な肝臓に於いても湿重量で 5%程度の脂肪を持っているが、30%以上の脂質（主に中性脂肪）が過剰に蓄積している状態である。
ボディマス指数(BMI) 30 以上の人はほとんどが脂肪肝との報告もある。
希に疲労や腹部の軽い不快感を感じることがあるが特徴的な自覚症状は無く、非肥満者でも生じ肝障害の単なる合併症として捉えられていた上に、肝硬変などとは異なり未だ肝臓は可逆的な状態であるため、医師の関心が低く臨床的に軽視され臨床研究や対策が不充分と指摘されている。

ガチョウや鴨の肝臓を強制肥育によって肥大化させた高級食材「フォアグラ」や、稀にニワトリの雌鶏に見られる「白肝」も実は脂肪肝である。
このため脂肪肝のことを、俗にフォアグラ状態になっているなどと喩えられることもある。

脂肪肝、脂肪に置き換わった肝臓　（肝硬変と脂肪肝の違い、突然死の危険性が35.8倍の脂肪肝 より）

●脂肪肝の危険性
脂肪肝 - Wikipedia

ステージ
脂肪蓄積が進行すると肝細胞は徐々に線維化して行く。線維化のステージは下記の様に分類される。

Stage 1 小葉中心部の線維化が部分的ないし広汎に
Stage 2 Stage 1 に加えて門脈域の線維化が部分的ないし広汎に
Stage 3 Bridging fibrosis
Stage 4 肝硬変

脂肪肝による肝臓の変化。
脂肪が蓄積して肥大（左）→肝細胞が壊死し、線維に置き換わって瘢痕となり（中）→肝硬変に至る（右）。

放送した内容・リスクチェック結果|“隠れ脂肪肝”が危ない|NHKスペシャル

脂肪肝は全身の深刻な病を招く
「脂肪肝」を放置すると、「肝硬変」や「肝臓がん」など深刻な肝臓病に進行するだけでなく、全身の病につながることが最新の研究で分かってきました。
2018年に発表された研究では、「脂肪肝」は全身のあらゆる臓器でがんのリスクを高めることが明らかになりました。
特にリスクが高いとされているのは肝臓がんのほか、胃がん、すい臓がん、肺がんで、健康な人に比べてリスクは２倍以上です。

そのメカニズムと考えられているのが、脂肪肝によって壊れた肝臓の細胞を排除するために放出される「炎症性サイトカイン」という物質です。
この物質が血管を通って全身をめぐり、他の臓器の正常な細胞を攻撃、炎症を引き起こしがん細胞ができやすくするのです。
同じメカニズムで、脳卒中や心筋梗塞、アルツハイマー病のリスクを高めることも分かってきました。

肝臓への影響
・脂肪肝は、肝機能の低下をもたらす原因になる。
・脂肪肝は、肝硬変の原因になる。
・肝硬変は、肝臓がんの原因になる。

全身への影響
・脂肪肝によって、「炎症性サイトカイン」という物質が生産される。
・癌のリスクが2倍になる。
・脳卒中、心筋梗塞、アルツハイマー病などのリスクも高める。

脂肪肝は、肝硬変と違って、まだ可逆的な状態であり、正常な肝臓の状態に戻すことができる段階にある。
従って、脂肪肝だった場合は、改善策を実施して、正常な状態の肝臓に戻すことが望ましい。

●脂肪肝の改善策
NHKの番組で、脂肪肝の改善方法が紹介されていた。

NHKスペシャル | “隠れ脂肪肝”が危ない

“隠れ脂肪肝”が危ない｜NHKスペシャル

番組紹介|“隠れ脂肪肝”が危ない|NHKスペシャル

自覚症状なし「隠れ脂肪肝」のリスク――放置で全身の深刻な病につながる恐れ - Yahoo!ニュース

生活習慣の改善がすべて
チェックリストでリスクありと判定されたらどうすべきなのか。泉院長は言う。

「脂肪肝は薬では改善できず、生活習慣を見直すほかありません。
食生活の改善で最も重要なのは、寝る前の食事を控えること。
就寝前に摂取した栄養分は、ほとんど使われることなく中性脂肪として肝臓に蓄えられてしまうからです。
また、果糖が多く含まれる果物や清涼飲料水などにも注意が必要です。
果糖には、過剰摂取すると中性脂肪となって肝臓に蓄積されやすい性質があります」

適度な運動も欠かせない。
ポイントは、有酸素運動と筋肉を使う運動を組み合わせること。
例えば、「スクワット10回＋15分間のウォーキング」といった具合だ。
有酸素運動が脂質の代謝を促すほか、筋肉の収縮時に分泌されるホルモン「マイオカイン」には直接的に肝臓の脂肪燃焼を促す効果がある。

入口戦略（中性脂肪の材料を減らす）
・寝る前の2時間には、食事をしない。
・アルコールは500ml以上飲まない。
・果物や甘いドリンクをたくさん摂らない。

出口戦略（中性脂肪を除去する）
運動は、筋トレ＋有酸素運動の組合せが効果的。
・スクワットを１０回やる。（筋トレを引き金として、脂肪をエネルギーに変える指令を脳へ出す。）
・ウォーキングを１５分やる。（有酸素運動で、脂肪を燃焼させる。）

補助的に、食品を変える。
・大豆たんぱくを摂る。（肝臓の脂肪は、タンパク質と結合して排出されるため、タンパク質を補給する。）
・カフェインを摂る。（カフェインは脂肪を燃焼させる効果がある。）

タンパク質を摂り過ぎると、余剰分をフィルターで除去する腎臓に負担をかける。
カフェインを摂り過ぎると、胃腸に炎症を引き起こし、胃が荒れた状態になる。
従って、タンパク質やカフェインなどの補助的な手段は、ほどほどにするか、なくてもOK？

カフェイン - Wikipedia

カフェインの摂り過ぎは骨を弱くし、ひどい場合には死亡する恐れもある。
不眠症がある場合には、カフェイン摂取は制限するか控えることが望ましい。

●健康診断
肉眼では体内は見えないので、定期的にCTやMRIなどの検査機器を用いて、体内の状態を把握しておくことが大事だろう。
肝臓の状態を検査によって把握して、脂肪肝だった場合は、食事の変更や運動によって改善する必要がある。

鉄製の鍋やフライパンを使うと、鉄分の補給になって、健康に良いらしい。

鉄製のフライパンで料理したら鉄分が摂取できるって本当ですか？ - Yahoo!知恵袋

鉄製のフライパンで料理したら鉄分が摂取できます。

南部鉄瓶

鉄瓶で沸かしたお湯や鉄鍋で調理した料理には鉄分が多く溶出しており、貧血防止に大いに役立つことが立証されています。

ただし、鉄の調理器具は使用後の手入れが面倒だ。
鉄のフライパンなら、錆を防止するために薄く油を塗っておくとか。

鉄製品について | 和平フレイズ株式会社

鉄製の鍋は、みんな油ならしをしたほうがいいの？

使い始めは、シリコン塗装の被膜で保護されるので錆びにくい状態ですが、使い込んでいくと被膜も取れてしまい錆びやすい状態になりますので、鍋の表面に薄く油を塗るようにしてください。

手入れを簡単にするために、錆びにくい加工をした鉄製品もあった。
鉄の表面を窒化加工することで、錆にくくしているらしい。

プロも驚く進化形フライパン4選　鉄鍋も復権か？｜MONO TRENDY｜NIKKEI STYLE

ここ数年、フライパンといえば、さびにくく、手入れも簡単で見た目も美しい窒化鉄製フライパンが多く出ていました。

窒化加工とは、さびが大敵となる船舶や航空機に使われている加工技術。鉄の内部に窒素を浸透させて表面の強度を高めることでさびにくくするこの技術を採用し、強靭なフライパンを作り上げたのです。
生鉄のフライパンのように、焼き入れや油ひきなどの面倒な手入れが不要。初心者でも使いやすいと評判です。

フライパン | 商品紹介 | 下村企販株式会社

窒化処理という航空機などのサビ防止に用いられてきた表面加工を施しています。
鉄分子に窒素を拡散し、内部を強化させ表面にできる酸化膜によってサビの発生を防ぎます。

最近は、錆びにくい加工をした鉄の調理器具がいろいろ考えられている。
手入れが楽なら、鉄の鍋やフライパンを使っても良いかもしれない。

窒化加工 鉄玉子焼 34632 34632 下村企販 ￥ 3,332

リバーライト 極 ジャパン たまご焼 特小 J1611 8130-000224 リバーライト(Riverlight) 2017-02-10 ￥ 3,888

深型 フライパン いため鍋 20cm IH対応 窒化加工 鉄 日本製 燕三 EM-004 EM-004 和平フレイズ(Wahei freiz) 2017-08-04 ￥ 3,611

窒化加工 鉄フライパン 26cm 34630 34630 下村企販 ￥ 4,167

リバーライト 極 JAPAN 鉄フライパン 28cm + IHマット 純銅製タワシ 特別セット リバーライト(Riverlight) ￥ 7,020

たかがフライパン。されどフライパン。
鉄の調理器具は進化している。